Naučený
optimizmus

Trvalosť, univerzálnosť, personalizácia

Všetci sme na chvíľu bezmocní, keď sa nám niečo nepodarí, vyrazí nám to „psychický“ dych. Sme smutní, budúcnosť vidíme čierno a vyvinúť akékoľvek úsilie nám príde nesmierne ťažké. Niektorí ľudia sa spamätajú takmer hneď, symptómy naučenej bezmocnosti prejdú v priebehu niekoľkých hodín. Iní zostanú bezmocní celé týždne, alebo ak je neúspech dôležitý, aj mesiace alebo dlhšie.

To je zásadný rozdiel medzi krátkou demoralizáciou a epizódou depresie. Aby sme stav mohli označiť za depresiu, tak (mimo iné) je potrebné, aby sa symptómy nevyskytovali len občas, ale musia trvať aspoň dva týždne. Rozdiel medzi ľuďmi, ktorých príznaky naučenej bezmocnosti prejdú rýchlejšie a ľuďmi, ktorí nimi trpia dva týždne alebo aj viac, je obvykle prostý: druhá skupina má pesimistický vysvetľovací štýl, a pesimistický vysvetľovací štýl posunie bezmoc z dočasnej a lokálnej na trvalú a všeobecnú. Naučená bezmoc sa stane plnohodnotnou depresiou, pokiaľ je osoba, ktorá zažije neúspech, pesimista. U optimistov má zlyhanie za následok iba krátku demoralizáciu. Kľúčom k tomuto procesu je prítomnosť alebo neprítomnosť nádeje.

Pesimistický vysvetľovací štýl sa skladá z niekoľkých druhov vysvetlenia zlých udalostí: personalizácia (Je to moja vina), trvalosť (Vždy to takto bude) a univerzálnosť (Podryje to každý aspekt môjho života). Pokiaľ si vysvetľujeme zlyhanie trvalo, môžeme svoj súčasný neúspech premietnuť do budúcnosti a do všetkých nových situácií. Napríklad pokiaľ nás odmietol niekto, koho milujeme, môžeme si povedať „ženy / muži ma nenávidia“ (univerzálnosť) a „nikdy nikoho nenájdem“ (trvalosť). Oba tieto faktory, trvalosť a univerzálnosť, formujú naše očakávanie, že budeme odmietaní znova a znova, že nejde len o túto jednu osobu, ktorá nás nechce, ale o všetkých potenciálnych partnerov. Takéto vysvetlenie prekážok v milostnom živote pokazí všetky naše budúce snahy o nájdenie lásky. Pokiaľ navyše veríme, že príčina je v nás („nezaslúžim si lásku“), utrpí tým aj naša sebaistota.

Keď to celé zhrnieme, vidíme, že existuje jeden zvlášť porazenecký spôsob myslenia: personálny, trvalý a univerzálny vysvetľovací štýl zlých udalostí. Ľudia, ktorí používajú tento najpesimistickejší štýl, budú mať príznaky naučenej bezmocnosti dlho, budú ich prenasledovať všade a k tomu budú mať nízke sebavedomie. Podľa Seligmana ľudia, ktorí majú pesimistický vysvetľovací štýl a deje sa im niečo nepríjemné, pravdepodobne podľahnú depresii, pričom ľudia s optimistickým vysvetľovacím štýlom jej budú skôr odolávať. Typickým opakom pri trvalosti je dočasnosť („Dnes som vyčerpaný“ namiesto „Som zničený“), opakom univerzálnosti je konkrétnosť („Nemal si vyplazovať jazyk“ namiesto „Si hrozný a nevychovaný“) a opakom internej personalizácie je externalizácia („Ten, koho som požiadala o tanec a odmietol, možno nerád tancuje / nevie tancovať“ namiesto „Nie som veľmi dobrá tanečnica a tak so mnou nechce tancovať.“)

Príklady na trvalosť:

Optimistický štýl vysvetľovania dobrých udalostí je priamym opakom optimistického vysvetlenia tých zlých. Optimistickí ľudia vysvetľujú dobré udalosti trvalými príčinami: svojím nadaním, schopnosťami, čo platí vždy. Pesimisti uvádzajú dočasné príčiny: nálady, momentálnu snahu, niečo, čo je len niekedy.

Ľudia, ktorí majú pre svoje zlyhanie všeobecné vysvetlenie, sa vo všeobecnosti ľahko vzdávajú aj v ostatných oblastiach života, aj keď ich problém zasiahne len v jednej oblasti. Začnú spriadať katastrofické scenáre. Ľudia, ktorí majú konkrétne vysvetlenie, sú bezmocní v oblasti, v ktorej zlyhali, ale v ostatných pokračujú ako predtým. Pozrime sa na príklady všeobecných a konkrétnych vysvetlení zlých udalostí.

Príklady na univerzálnosť:

Optimistický vysvetľovací štýl dobrých udalostí je opakom toho pre zlé udalosti. Optimisti veria, že zlé udalosti majú konkrétne príčiny, pričom dobré udalosti prospejú všetkému, čo optimista robí. Pesimista si myslí, že všetko zlé má všeobecnú príčinu a to dobré je spôsobené konkrétnymi faktormi.

Akú máme nádej, záleží na univerzálnosti a trvalosti. Hľadať dočasné a konkrétne príčiny neúspechov je umením nádeje, pretože dočasné príčiny obmedzujú bezmoc v čase a tie konkrétne ju obmedzujú na pôvodnú situáciu. Na druhej strane, trvalé príčiny posúvajú bezmoc ďaleko do budúcnosti a univerzálne ju rozširujú na všetko naše snaženie. Hľadať univerzálne a trvalé príčiny nešťastia je metóda zúfalstva.

Keď sa nám stane niečo nepríjemné, môžeme to klásť za vinu sebe (internalizácia), alebo ostatným ľuďom (externalizácia). Ľudia, ktorí obviňujú seba, majú kvôli tomu nízke sebavedomie. Domnievajú sa, že sú bezcenní, nemajú žiadny talent a nie sú hodní lásky. Ľudia, ktorí obviňujú vonkajšie podmienky, neprídu o sebavedomie, keď sa im niečo prihodí. Majú sa radšej ako ľudia, ktorí zo všetkého obviňujú seba. Nízke sebavedomie obvykle vyplýva z internalizácie.

Príklady na personalizáciu:

Personalizácia je z uvedených troch dimenzií vysvetľovacieho štýlu tá najľahšie pochopiteľná. Koniec koncov, jedna z prvých viet, ktorú sa dieťa naučí vysloviť, znie: „Ja som to nebol, to on!“ personalizáciu je ale ľahké preceniť. Ukazuje totiž len to, aký zo seba máme pocit, avšak trvalosť a univerzálnosť – dôležitejšie dimenzie – ovládajú, čo urobíme; ako dlho zostaneme bezmocní a v akých situáciách.

Optimistický štýl vysvetľovania dobrých udalostí je opakom toho, ktorý používame pre zlé udalosti. Nie je externý, ale interný. Ľudia, ktorí veria, že si to dobré privodili sami, sa majú radšej ako ľudia, ktorí sa domnievajú, že všetko dobré pramení z okolia alebo od iných ľudí.

Aj keď naučiť sa optimizmu má jasné výhody, skrýva sa v tom aj isté nebezpečenstvo. Dočasné? Lokálne? To je v poriadku. Chceme aby naše depresie boli obmedzené a krátke. Chceme sa rýchlo spamätať z nepríjemností. Ale externé? Je správne zvaľovať všetku vinu na ostatných?

Samozrejme, potrebujeme si ustriehnuť aj zdravý pomer sebareflexie a prevziať zodpovednosť za svoje činy. Ak sa nám nepodaril test, kriticky zhodnotíme, či zvalíme vinu na svoju nepripravenosť, lebo sme naozaj učeniu nevenovali potrebnú pozornosť, alebo na teste boli aj otázky mimo okruhu preberanej problematiky a chyba bola v teste. Nemôžeme bezhlavo a bez rozmyslu zvaľovať vinu hneď na niekoho iného.

Kognitívna terapia

Na príkladoch vieme demonštrovať zmenu vo vysvetľovacom štýle – ako sa so situáciami vysporiadame, aj keď sa nemenia – náš život ostáva naďalej rovnaký, ale na príčiny našich problémov sa vieme pozerať omnoho optimistickejšie.

Pôvodne pesimistický vysvetľovací štýl:

• Pacientka bola sama sebou znechutená, „pretože stále kričím na svoje deti a nikdy sa im neospravedlním“ (trvalé, pomerne univerzálne, osobné)
• Pacientka nemala koníčky, „pretože nie som v ničom dobrá“ (trvalé, univerzálne a osobné)

Po tréningu optimistického vysvetľovacieho štýlu:

• Musela som ísť sama do kostola, pretože manžel mal zlú náladu a nechcel ísť. (dočasné, konkrétne, externé)
• Lietam taká neupravené, pretože je potrebné kúpiť deťom veci do školy (pomerne dočasné, konkrétne a externé)
• Zle sa mi šoférovalo, „pretože nemám dosť tmavé okuliare“ (dočasné, konkrétne, externé)

Keď sa nám stane niečo nemilé – a to sa nám stáva denne, už to (s uvedomelou prácou na sebe) nevnímame ako nemenné, univerzálne a ako svoju vinu. Začneme niečo podnikať, aby sme veci zmenili. Zmena pesimistického vysvetľovacieho štýlu na optimistický, jeho osvojenie a vedomá práca s ním, mení spôsob, akým sa dívame na veci okolo seba, a tento nový optimistický pohľad nám vráti radosť zo života. Osvojenie a automatizácia optimistického vysvetľovacieho štýlu zabraňuje tomu, aby sa nám depresie vracali, pretože získame tak schopnosť, ktorú môžeme používať znova a znova bez toho, aby sme sa spoliehali na lieky. Lieky uľavujú od depresie, ale len dočasne; na rozdiel od kognitívnej terapie lieky nezmenia pesimizmus, ktorý je zdrojom problémov.

Optimistom sa lepšie darí v škole, častejšie vyhrávajú voľby a majú väčšie úspechy v práci. Prežívajú dlhšie a zdravšie životy. Úspech vyžaduje aj vytrvalosť, schopnosť nevzdať sa tvárou v tvár neúspechu. Môžeme  využiť moc vlastného „ja“ a môžeme sa zmeniť – naše „ja“ si zvolí zmenu, ktorá vyplýva zo záujmu o seba samého – aby sme sa cítili lepšie.